La Marche Nordique

La marche nordique est une autre conception de la marche, beaucoup plus active.

En dehors de son côté ludique et très convivial, la marche nordique a d’innombrables bienfaits sur la santé. Du fait qu’elle se pratique en plein air, elle favorise la communion du corps avec la nature et aide à l’évacuation du stress.
Le principe de la marche nordique est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin. C’est donc une activité d’endurance en plein air lors de sortie conviviale. En effet, l’ensemble du corps entre en action et la dépense d’énergie est accrue.
En raison d’une technicité simple et d’un apprentissage peu fastidieux, le plaisir de la pratique est présent dès le début.

Les objectifs

La marche nordique tonifie le corps

L’objectif de la marche nordique est le renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires du corps. En effet, elle sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter le corps contrairement à la marche traditionnelle (qui exploitent surtout les membres inférieurs), car l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses.

Elle libère les tensions musculaires des épaules et de la nuque.

En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu’à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. En entrant dans une plage d’endurance, cette activité permet au pratiquant de perdre du poids et d’éliminer des graisses.

La marche nordique permet de mieux respirer

En plus de fortifier les os provoqué par les vibrations, cette pratique permet également d’améliorer l e système cardio-vasculaire. En effet, La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux en marche nordique favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation.

La marche nordique fortifie les os

Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations. La pratique avec des bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.

Contre indication :

La marche nordique convient pratiquement à tout le monde. Toutefois :

  • Evitez de pratiquer cette activité si vous souffrez d’une arthrite,
  • N’utilisez pas de bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs, ou d’importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds
  • Pratiquez de manière modérée si vous avez de l’arthrose.

Pour qui ?

Par sa facilité et par sa dimension « Sport – Santé », la marche nordique s’adresse à tout le monde quels que soient l’âge ou la condition physique. Des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés.
Elle est donc accessible à tous ce qui fait d’elle une discipline très conviviale et familiale.

Recommandations :

Tenue adaptée à la marche (baskets running, chaussures de randonnée à tige basse, chaussures de raid…) et aux conditions climatiques (gants, bonnet, écharpe…).

Le matériel :
  • Bâtons :

Prenez votre taille en cm et multipliez par 0,7, vous obtiendrez ainsi a taille de vos bâtons

Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue.

Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal)

 

  • Chaussures :

De préférence : basses, souples afin d’aider le pied à dérouler correctement et à enchaîner rapidement les pas (ne pas hésiter à prendre une demi-taille voire une taille supplémentaire à votre taillant habituel : pendant l’effort, le pied a tendance à gonfler) → chaussures de running ou de trail.

Légères, aérées et avec une semelle résistante à tous les supports.

Elles doivent bien fixer le talon et assurez vous que le pied n’aille se cogner contre le bout de la chaussure.

Pour une séance de 1h00 de Marche Nordique, nous effectuons environ 6000 pas. Chaque pas supporte une fois voire une fois et demie le poids de notre corps. Cela représente donc entre 12 et 34 tonnes, que les chaussures doivent supporter. Donc le choix des chaussures est important pour votre bien être.

Des bonnes chaussures vont vous permettre d’avoir un meilleur équilibre et un maintient du pied durant l’exercice. De plus une bonne chaussure de marche va vous apporter un confort pendant la séance et après la séance, c’est à dire pas de petits bobos après la séance.

  • Vêtements :

Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement
- Une tenue absorbant la transpiration, à adapter selon les conditions atmosphériques (la tenue se rapproche de celle du joggeur)
- Un sac à dos de taille moyenne permettant de transporter une bouteille d’eau, un fruit, une barre de céréale

La séance

La séance se déroule en plein air et dure de 1h à 2h.

Nous y travaillerons les points suivants :

  • Echauffement musculaire
  • Le parcours non monotone, sur lequel nous pourrons varier les allures. Ce parcours comprendra quelques dénivelés, des chemins de terre…
  • La technique : synchronisation des mouvements de bras, de jambes, la respiration
  • Etirements aidant à la récupération et exercices de renforcement musculaire.

Petit Rappel des « trois longueurs »
Le bras long – le pas long – la poussée longue

 

Marche nordique : les 20 erreurs à éviter

Erreur #1 : Marcher avec des chaussures de randonnée
Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche nordique est prépondérant pour le confort. Il faut se rappeler que ce sont nos pieds qui nous portent. A cet égard, il est nécessaire de leur apporter le meilleur équipement possible. (les chaussures de course à pied sont idéales)

Erreur #2 : Marcher avec des bâtons trop longs
Les bâtons trop longs ne servent qu’à l’appui et l’équilibre mais ne contribuent pas efficacement à une gestuelle harmonieuse et efficace pour se propulser.

Erreur #3 : Marcher avec des bâtons trop courts
Les bâtons trop courts ne vous permettront pas de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement. Votre rendement sera moins bon. Le bon repère pour vérifier la longueur des bâtons est lorsque la fixation de la courroie au bâton se trouve au niveau de votre nombril.
Mesure à effectuer chaussé et sans les capuchons pour les bâtons. La longueur ne doit pas dépasser les 2/3 de votre hauteur.

Erreur #4 : Trop éloigner la dragonne de la poignée du bâton – réglage de courroie trop long
Le guidage du bâton devient moins bon en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.

Erreur #5 : Trop rapprocher la dragonne de la poignée du bâton – réglage de courroie trop court
La phase de poussée ne peut pas s’effectuer correctement car la liaison dragonne / bâton manque de liberté. Le risque est de créer un frottement, qui à la longue, créera une ampoule. Dans tous les cas une dragonne mal réglée gâchera votre plaisir durant la pratique.
Certaines marques proposent un gantelet directement réglé à la bonne distance et, qui plus est, détachable. Bien pratique pour se libérer de ses bâtons sans pour autant enlever la dragonne.

Erreur #6 : Planter le bâton main droite synchronisé avec le mouvement de la jambe droite
La coordination de votre corps est mauvaise et l’allure de votre démarche n’est pas naturelle. Si vous relâchez complètement vos bras et les bâtons en les laissant glisser sur le sol pendant la marche, vous observerez que la coordination naturelle de votre corps prendra le dessus : c.a.d main droite avec jambe gauche. Il vous suffira ensuite de pousser sur les bâtons pour adopter la bonne gestuelle de la marche nordique.

Erreur #7 : Planter le bâton trop en avant
La phase de poussée est difficile car le bâton est trop vertical. Vous devrez fournir un effort trop important pour déplacer votre centre de gravité vers l’avant.

Erreur #8 : Planter le bâton trop en arrière
La phase de poussée est limitée et du coup peu efficace. Le bon appui est lorsque l’appui du bâton au sol se situe à la verticale de votre centre de gravité, c.a.d entre vos deux jambes. Ainsi l’inclinaison et l’appui de vos bâtons seront parfaits pour une propulsion efficace.

Erreur #9 : Maintenir la poignée serrée tout le temps
Il est important de relâcher le poignet durant la phase de propulsion en ouvrant la main. C’est ce relâchement avec la main ouverte qui vous permettra de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement de bras.

Erreur #10 : Garder la main ouverte tout le temps
Il est important de garder la main fermée lors du planté de bâton afin de garantir un appui ferme et contrôlé.

Erreur #11 : Regarder le sol devant vos pieds
Le regard guide l’ensemble de votre corps. En regardant loin, votre dos se maintiendra droit et votre corps sera apte à proposer toute l’amplitude nécessaire à un mouvement gracieux et efficace.
Cette posture vous permettra de gonfler vos pectoraux et libérer ainsi votre cage thoracique. Vous pourrez compléter cette gestuelle en relâchant le plus possible vos épaules.

Erreur #12 : Ouvrir trop ses pieds
Pour bénéficier d’un déroulé de pied complet, les pieds ne doivent pas être trop ouverts.

Erreur #13 : Marcher le dos courbé en avant
Il vaut mieux garder le dos droit. L’idéal est de se redresser en imaginant que vous devez atteindre quelque chose avec le haut de votre tête. Cet exercice vous permettra d’étirer naturellement votre colonne vertébrale. Un dos droit rendra votre démarche gracieuse, fluide et par conséquent plus efficace.

Erreur #14 : Marcher sur les talons – oublier la phase de propulsion
Il faut penser à la phase de propulsion pour gagner en vitesse. Pour cela il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases du mouvement, c.a.d de l’appui du talon au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.

Erreur #15 : Ne pas boire
Il est nécessaire de boire en marchant. Même si la marche est un sport doux, votre corps consomme de l’eau. Il est donc nécessaire de s’hydrater régulièrement. Ne faites pas l’économie d’une bouteille d’eau au delà d’une heure de marche.

Erreur #16 : Négliger le renforcement musculaire
Quand vous marchez vous faites fonctionner les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers, des mollets et des bras. Mais la marche nordique peut devenir une discipline très complète si vous ajoutez à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire.

Erreur #17 : Oublier de s’échauffer
Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante.
Même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route. Idem pour le retour au calme. Une séance d’étirements est primordiale pour bien récupérer et garder toute l’amplitude de votre chaîne musculaire.

Erreur #18 : S’entraîner irrégulièrement
La marche nordique est un sport technique qui nécessite une assiduité toute particulière. C’est la répétition et la persévérance qui vous permettront de coordonner vos mouvements naturellement.

Erreur #19 : S’entraîner seul
Il est assez monotone de pratiquer ce sport seul. Le partage d’expérience est un bon moyen pour progresser et se fixer de nouveaux objectifs.

Erreur #20 : S’entraîner trop intensivement
Un entraînement trop intense vous fatiguera inutilement et sera peu propice à travailler sereinement votre technique.

Désormais vous êtes prêts pour exercer votre séance de Marche Nordique dans les meilleures conditions !